Treino Grátis
Treino de Hipertrofia Feminina
Resumo
- Nível: Avançado
- Dias por semana: 4x por semana
- Foco: Coxa
- Tempo: 8 semanas
1° Dia de treino
🔹 1. Extensora Sentado (Quadríceps)
- Séries: 60s / 45s / 30s (Carga progressiva)
- Observação: Ajuste a máquina ao seu corpo. Realize o movimento completo com controle e pause 1s no topo.
🔹 2. Hack Squat (Quadríceps e Glúteos)
- Séries: 12x / 10x / 8x / 4x / 4x
- Observação: Controle na descida, amplitude máxima. Foco no quadríceps.
🔹 3. Agachamento no Smith (Quadríceps e Glúteos)
- Séries: 12x / 24x / 24x (com variação)
- Observação: REST PAUSE: Faça 12 repetições com as pernas paralelas e, após 10s, mais 12 no estilo sumô.
🔹 4. Leg Press 45° (Quadríceps e Glúteos)
- Séries: 30x / 20x / 15x / 12x / 6x
- Observação: Pés na largura dos ombros. Mantenha o quadril estável durante toda a execução.
🔹 5. Flexora Deitado (Posterior de Coxa)
- Séries: 12x / 6x / 12x / 6x
- Observação: Aumente 1 repetição por semana em cada série. Concentre-se no controle excêntrico.
🔹 6. Flexora em Pé Unilateral (Posterior)
- Séries: 48s / 40s / 32s
- Observação: Movimento lento e controlado. Concentre-se na contração da perna de apoio.
🔹 7. Hip Thrust Unilateral com Banda ou Anilha (Glúteos)
- Séries: 12x / 15x / 20x
- Observação: Pode usar anilha no lugar da banda elástica. Pausa de 2s no topo.
📌 Instruções Técnicas
- Cadência: 1 segundo na concêntrica (subida) e 2 segundos na excêntrica (descida).
- Descanso: 30s a 3min entre as séries, conforme a intensidade.
- Progressão: Aumentar a carga ou repetições toda semana.
- Esforço: Busque terminar a última série perto da falha, sem perder técnica ou amplitude.
📖 Glossário
- Rest Pause: pausa curta (10–20s) entre mini-séries para aumentar intensidade.
- Sumô: Pés mais abertos e pontas levemente para fora.
- Falha Técnica: ponto em que não é possível continuar o movimento com boa execução.
2° Dia de treino
🔹 Ombro
1. Elevação lateral com halteres – 3×15-12-10
Observação: Controle total na subida e descida. Evite impulso.
2. Desenvolvimento com barra – 3×12-10-8
Observação: Postura reta e abdômen contraído. Carga progressiva.
🔹 Costas
3. Puxada aberta na frente – 4×12-10-8-6
Observação: Foco na escápula, não incline o tronco para trás.
4. Remada baixa com triangulo – 3×12-10-8
Observação: Contração máxima ao final do movimento.
🔹 Bíceps
5. Rosca alternada com halteres – 3×12-10-8
Observação: Evite girar o tronco. Braços próximos ao corpo.
🔹 Tríceps
6. Tríceps corda na polia – 3×15-12-10
Observação: Separe bem as cordas no final da extensão.
7. Tríceps testa com barra – 3×12-10-8
Observação: Movimento controlado e sem deixar os cotovelos abrir.
🔹 Abdômen
9. Prancha frontal – 3×40 segundos – Método Trí-SET
9. Abdominal canivete – 3×15 – Método Trí-SET
9. Elevação de pernas na barra – 3×12 – Método Trí-SET
Observação: Faça os 3 exercícios sem intervalo
🔹 Panturrilha
12. Gêmeos em pé com halteres – 4×20-15-12-10
Observação: Ficar na ponta dos pés, manter tempo sob tensão.
13. Panturrilha no leg press – 4×15-12-10-8
Observação: Amplitude máxima com controle. Não travar o joelho.
📌 Instruções Técnicas
- Cadência: 1 segundo na concêntrica (subida), 2 segundos na excêntrica (descida).
- Descanso: 30 segundos a 3 minutos, conforme a carga e o grupo muscular.
- Esforço: Chegar próximo da falha na última série, sem perder a técnica ou amplitude.
- Progressão: Aumentar o peso ou repetições semanalmente, mantendo o controle.
📖 Glossário
- Falha Técnica: Quando não é possível completar uma repetição com boa execução.
- Cadência 1-2: 1s na subida, 2s na descida.
- Progressão de Carga: Evoluir o estímulo com mais peso, mais reps ou mais controle.
3° Dia de treino
Off: De 1 dia de descanso
4° Dia de treino
Faça o mesmo treino de 1° dia: Se tiver muito cansada use 80% da carga máxima na última série de cada exercício
5° Dia de treino
Faça o mesmo treino de 1° dia: Se tiver muito cansada use 80% da carga máxima na última série de cada exercício