🏠 PLANO DE TREINO EM CASA – MUSCULAÇÃO ONLINE

Objetivo: Crescer e definir em casa
Nível: Intermediário
Equipamentos: Mochila, saco de areia, sofá, plataforma, parede

🔹 Treino Inferiores — Glúteos, Quadríceps, Posterior e Panturrilhas

1. Calf raise unilateral (perna esquerda)
📍Panturrilha

• 3×12 reps
  Obs.: 3 segundos de isometria por repetição. Faça uma perna de cada vez antes de descansar.

2. Calf raise na parede
📍Panturrilha

• 3×45 segundos
  Obs.: Encostar na parede, manter postura e apoio nos dedos dos pés.

3. Deadlift com saco de areia
📍Glúteos, posteriores, lombar

• 3×48 segundos
  Obs.: Postura neutra e ativação dos glúteos ao subir.

4. Nordic kneeling
📍Posterior de coxa

• 3×48 segundos
  Obs.: Controle total da descida, manter o tronco alinhado.

5. Agachamento com saco de areia (Back Squat)
📍Quadríceps e Glúteos

• 3×12 reps
  Obs.: Pés na largura do quadril, costas retas, agachar até as coxas ficarem paralelas ao chão.

6. Wall squat (isometria na parede)
📍Quadríceps

• 3×45 segundos
  Obs.: Realizar após cada série de agachamento. Ficar o máximo possível na posição.

7. Elevação de quadril com pernas alternadas
📍Glúteos e lombar

• 3×15 reps (alternadas)
  Obs.: Apoiar os pés no sofá. Manter quadril elevado e firme durante as trocas de perna.

🔹 Treino Superiores — Costas, Peito, Ombros, Braços e Abdômen

1. Remada unilateral com saco de areia (direita)
📍Costas

• 3 séries: 12 / 15 / 20 reps
  Obs.: Uma série por braço antes de descansar.

2. Flexão de braços inclinada (box)
📍Peito

• 3×12 reps
  Obs.: Mãos na plataforma, postura firme e controle na descida.

3. Elevação frontal com saco de areia (Front Press)
📍Ombros

• 3 séries: 12 / 10 / 8 reps
  Obs.: Estender os braços acima da cabeça mantendo a coluna neutra.

4. Remada Alta com mochila (pegada fechada)
📍Ombros (intermédios)

• 3 séries: 12 / 15 / 20 reps
  Obs.: Cotovelos acima da linha dos ombros, puxar até a altura do queixo.

5. Rosca bíceps com saco de areia
📍Bíceps

• 3 séries: 12 / 15 / 20 reps
  Obs.: Cotovelos fixos, subir e descer com controle.

6. Flexão de tríceps com pernas estendidas
📍Tríceps

• 3×40 segundos
  Obs.: Cotovelos firmes e costas alinhadas durante toda a execução.

7. Prancha lateral com apoio no cotovelo (lado direito)
📍Oblíquos

• 3×30 segundos
  Obs.: Corpo alinhado, ativação total do core e quadril elevado.

8. Prancha tradicional (Plank)
📍Abdômen reto

• 3×30 segundos
  Obs.: Cotovelos e pés apoiados, manter contração abdominal.

9. Abdominal toque nos pés (Crunch toe touch)
📍Abdômen reto

• 3×20 reps
  Obs.: Elevar ombros e levar as mãos em direção aos pés, com pernas suspensas.

📞 Prof. Rodrigo Ramos | Consultoria Online
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