Treino Grátis
Treino de Hipertrofia Feminina
Resumo
- Nível: Avançado
- Dias por semana: 4x por semana
- Foco: Glúteo
- Tempo: 8 semanas
🔹 Agachamento com barra
Séries: 15 / 12 / 10 / 10 repetições
Músculos: Quadríceps, Glúteos, Lombar
Observação: Pés afastados, costas neutras e descida até as pernas ficarem paralelas ao solo.
🔹 Avanço búlgaro unilateral (perna esquerda) com halteres
Séries: 10 / 12 / 15 / 20 repetições
Músculos: Glúteos, Quadríceps
Observação: Um pé na plataforma, postura neutra e joelho traseiro próximo ao chão.
🔹 Elevação pélvica unilateral (perna direita)
Séries: 12 / 12 / 12 repetições
Músculos: Glúteos, Lombar
Observação: Isometria de 3 segundos no topo de cada repetição.
🔹 Cadeira extensora unilateral (perna esquerda)
Séries: 12 / 12 / 12 / 12 repetições
Músculos: Quadríceps
Observação: Fazer 3 segundos de isometria no final de cada repetição.
🔹 Prancha lateral com apoio no cotovelo (lado direito)
Séries: 30 segundos x 4 séries
Músculos: Oblíquos
Observação: Execute dos dois lados antes de seguir.
🔹 Prancha isométrica frontal
Séries: 30 segundos x 4 séries
Músculos: Reto abdominal
Observação: Corpo reto, antebraços no chão e abdômen contraído.
🔹 Flexão de perna sentado (mesa flexora)
Séries: 20 / 15 / 12 / 10 repetições
Músculos: Posterior de coxa
Observação: Aumentar 1 repetição por semana em todas as séries.
🔹 Good Morning com barra
Séries: 10 / 12 / 15 repetições
Músculos: Posterior, Glúteos, Lombar
Observação: Joelhos semiflexionados e movimento partindo do quadril.
🔹 Glúteo 4 apoios perna flexionada (direita)
Séries: 15 / 15 / 15 repetições
Músculos: Glúteos
Observação: Após as 3 séries, trocar de perna.
🔹 Glúteo 4 apoios perna estendida (direita)
Séries: 15 / 15 / 15 repetições
Músculos: Glúteos
Observação: Após as 3 séries, trocar de perna.
📌 Instruções Técnicas
- Cadência: 1 segundo na subida, 2 segundos na descida
- Descanso: 30 segundos a 3 minutos entre as séries
- Carga: Ir até próximo da falha na última série sem perder a técnica
- Progressão: Aumentar ao menos 1 repetição ou carga por exercício a cada semana, durante 8 semanas
📖 Glossário
- Isometria: Segurar a contração no pico do movimento por tempo determinado
- Falha técnica: Quando não é possível continuar com boa execução
- Progressão de carga: Aumentar repetições ou peso ao longo das semanas
2° Dia de treino
🔹 Ombro
1. Elevação lateral com halteres – 3×15-12-10
Observação: Controle total na subida e descida. Evite impulso.
2. Desenvolvimento com barra – 3×12-10-8
Observação: Postura reta e abdômen contraído. Carga progressiva.
🔹 Costas
3. Puxada aberta na frente – 4×12-10-8-6
Observação: Foco na escápula, não incline o tronco para trás.
4. Remada baixa com triangulo – 3×12-10-8
Observação: Contração máxima ao final do movimento.
🔹 Bíceps
5. Rosca alternada com halteres – 3×12-10-8
Observação: Evite girar o tronco. Braços próximos ao corpo.
🔹 Tríceps
6. Tríceps corda na polia – 3×15-12-10
Observação: Separe bem as cordas no final da extensão.
7. Tríceps testa com barra – 3×12-10-8
Observação: Movimento controlado e sem deixar os cotovelos abrir.
🔹 Abdômen
9. Prancha frontal – 3×40 segundos – Método Trí-SET
9. Abdominal canivete – 3×15 – Método Trí-SET
9. Elevação de pernas na barra – 3×12 – Método Trí-SET
Observação: Faça os 3 exercícios sem intervalo
🔹 Panturrilha
12. Gêmeos em pé com halteres – 4×20-15-12-10
Observação: Ficar na ponta dos pés, manter tempo sob tensão.
13. Panturrilha no leg press – 4×15-12-10-8
Observação: Amplitude máxima com controle. Não travar o joelho.
📌 Instruções Técnicas
- Cadência: 1 segundo na concêntrica (subida), 2 segundos na excêntrica (descida).
- Descanso: 30 segundos a 3 minutos, conforme a carga e o grupo muscular.
- Esforço: Chegar próximo da falha na última série, sem perder a técnica ou amplitude.
- Progressão: Aumentar o peso ou repetições semanalmente, mantendo o controle.
📖 Glossário
- Falha Técnica: Quando não é possível completar uma repetição com boa execução.
- Cadência 1-2: 1s na subida, 2s na descida.
- Progressão de Carga: Evoluir o estímulo com mais peso, mais reps ou mais controle.
3° Dia de treino
Off: De 1 dia de descanso
4° Dia de treino
Faça o mesmo treino de 1° dia: Se tiver muito cansada use 80% da carga máxima na última série de cada exercício
5° Dia de treino
Faça o mesmo treino de 1° dia: Se tiver muito cansada use 80% da carga máxima na última série de cada exercício