Treino para ganhar massa e perder gordura depois dos 40 anos

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🏋️ PLANO DE TREINO MUSA 40

Objetivo: Ganho de Massa Muscular
Nível: Intermediário / Avançado
Estrutura: Treino dividido em sessões focadas

Cadeira extensora unilateral (esquerda) – 3x 45s 1 min Int.
↪ Isometria de 2s no pico de contração
Split squat no Smith (direita) – 10 / 5 / 5 reps 1-2 min Int.
↪ Aumente 1 repetição por semana
Agachamento no Smith – 12 / 24 / 24 reps 1-2 min Int.
↪ 2ª e 3ª série: 12 com pés na largura dos ombros + 12 com base aberta, Método Rest Pause
↪ Foco em amplitude, não em carga
Flexão de perna sentado – 20 / 6 / 6 / 6 reps 1-2 min Int.
↪ Aumentar 1 repetição por semana
Mesa flexora unilateral (direita) – 12 / 17 / 17 reps 1-2 min Int.
↪ 12 reps pesadas + 5 reps (vai doer!)
Elevação pélvica com barra (alta) – 3×12 1-2 min Int.
↪ Subida em 1s, descida em 2s, manter tensão constante

Tríceps kickback unilateral (direita) – 3×12 30″-1 min Int.
↪ Braço estendido ao final com controle
Abdominal com anilha – 3×15 1min Int
↪ Segure a anilha, mantenha pés elevados e estenda braços e pernas
Torção de tronco (Oblíquos) – 3×12 1min Int
↪ Rotação controlada com ombros fora do chão
Crunch com pernas estendidas – 3×15 1min Int
↪ Elevar pernas e mãos na direção dos pés
Panturrilha no leg press 45º – 4x45s 30″-1 min Int.
↪ Executar com pés em formato “V”
Panturrilha no leg press 45º – 4×15 30″-1 min Int.
↪ Executar com pés em formato “||”
Elevação lateral (polia unilateral) – 3×12
↪ Execução unilateral com controle total
Puxada frente (Vertical Traction) – 12 / 4 / 4 reps
↪ Controle e tração sem inclinar o tronco
Supino reto com barra – 3×4-6 30″-1 min Int.
↪ Movimento completo até o peito, pegada na largura dos ombros
Remada articulada no aparelho – 3×12 30″-1 min Int.
↪ Contração total na parte final do movimento
Desenvolvimento Arnold com halteres – 3×12 30″-1 min Int.
↪ Giro de pegada ao estender os braços
Rosca alternada inclinada com halteres – 3×12 30″-1 min Int.
↪ Execução lenta e cotovelos fixo